你是不是像我在镜子前低头
为了肚子上的“涟漪”犯愁
你是不是像我在美食前犹豫
看着盘中的炸鸡和薯条叹息
你是不是像我夜深了还在琢磨
如何兑现“小蛮腰”的承诺
……

近日，慈铭体检联合中关村美年健康产业研究院共同发布的《慈铭北京·2023年度健康体检大数据蓝皮书》显示，中心性肥胖检出率为41.4%，其中，男性检出率为50.3%，女性检出率为23.2%。也就是说，2023年慈铭北京体检人群中，每两位男性中就有一个“肚腩大叔”，每五位女性中就有一个“小腹婆”。更扎心的是，男性在55-59岁达到中心性肥胖的峰值，女性则在70-74岁组才达到中心性肥胖的峰值。男人哭吧哭吧哭吧不是罪……

中心性肥胖，害人不浅
研究表明，内脏脂肪过多的中心性肥胖，除了对认知能力有影响，还可能导致腰椎疾病、血管粥样硬化、血压升高，增加心脏负担，引发心肌梗死和脑卒中，甚至加大患癌风险等。此外，中心性肥胖带来的心理问题也同样不容忽视。

 肥胖群体往往在身体自尊方面比较敏感，来自周围人的嘲讽、品头论足致使他们在生活中、工作中时常因体态怀疑自己，产生躯体焦虑并且惧怕社交，更严重的个体会因此抑郁，患有严重的心理、精神疾病。

万万没想到
“大肚子”里竟暗藏这么多健康隐患
你是不是吓得赶紧捏了捏肚子上的肉肉
一脸忧心忡忡
别急着给自己贴上“腹翁”、“腹婆”的标签
毕竟，谁肚子上还没点儿“存货”呢
咱们先来搞清楚
中心性肥胖是如何判定的

中心性肥胖有两条警戒线
与腹内脂肪含量关系最密切的是腹围，其次是体重指数，然后是腰臀比，即腰围是衡量腹型肥胖的首要指标。筛查是否为中心性肥胖可先测量腰围。腰围值即肚脐上方2厘米的水平线的长度，根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》，男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，即为中心性肥胖。

快拿起尺子量量腰围吧
如果你被划分到“腹愁者联盟”
不要悲伤
不要哭泣
赶紧拿起小本本
记下这些要点吧

5招远离大肚腩
01每天至少运动半小时
久坐的人更易变得“腰粗屁股大”，内脏脂肪超标的人建议每天运动半小时至一小时，如跑步、游泳、骑车等。如果工作日无法抽出时间运动，建议隔1——2小时起身站立或活动5——10分钟。

02食物多样，合理搭配
控制体重和腰围，需要在控制饮食总热量的同时，让食物品种更多样。根据《中国居民膳食指南（2022）》，平均每天最好摄入12种以上食物，每周25种以上。在此基础上，可多吃些全谷物，如糙米、玉米、黑米、燕麦等，其中含有丰富的膳食纤维，能促进胃肠蠕动，预防便秘，防止脂肪囤积。
 

03保证充足睡眠
保证充足睡眠对预防腰围过粗很重要，英国国家膳食与营养调查结果显示，每天只睡6小时的成年人，腰围比每天睡9小时的人粗3厘米。《健康中国行动（2019-2030年）》中，明确了成人每天的睡眠合格时长为7-8个小时。此外，灯、手机、电脑等发出的蓝光会影响内分泌代谢，如果夜晚长期暴露在光照下，也会导致腰粗。

04日常增加纤维素的摄入
想要内脏瘦身成功，不能缺少纤维素，日常可选燕麦、绿豆、番茄、葡萄柚等富含纤维素的食物，有助于顺畅排泄，促进新陈代谢。

如果你现在是“葛优瘫”
快站起来活动活动
如果你是重度甜食爱好者
快把控糖提上日程
如果你是“熬夜修仙党”
快放下手机早点睡觉
……
人鱼线、马甲线会有的
自信、健康也会有的
请相信
你的未来不是梦